계단오르기 효과 총정리~!

계단을 걸어서 오르면 건강에 좋다는건 알지만 생각처럼 쉽게 되지는 않는것 같은데요. 계단오르기 효과와 칼로리 소모량을 알아두시면 좀더 자극이 생기지 않을까요?.. ^^

 

 

계단 오르기 효과

1. 걷기보다 효율적인 칼로리 소비로 인한 다이어트 효과

30분 가량을 가볍게 걷기 운동을 할 때 63kcal, 경보하듯 빠르게 걷기 120kcal 가 소비되는 반면 계단오르기는 약 220kcal 가 소모된다고 합니다. 한 계단을 오를 때마다 약 0.15kcal가 소모되고 1층을 기준으로 약 7kcal가 소모된다고 하는데요. 격한 운동을 하지 않아도 다이어트 효과를 가져다주는 계단 운동은 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 주의할 점은 오르기는 계단을 이용하고 내려올 때는 엘리베이터를 이용해주셔야 관절에 무리가 가지 않습니다.

 

 

2. 혈액순환 강화

계단오르기 운동은 혈액과 산소의 순환기능을 원활하게 해주는 유산소 운동효과 뿐만 아니라, 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아오게 하는 하지근력을 키우는 무산소 운동효과까지 하여 심혈관계를 튼튼하게 만들어 혈액순환을 강화시켜주는데요. 혈액순환이 잘 되면 산소와 영양공급이 원활해져 면역력, 신진대사, 항산화 작용 등을 좋게 해줍니다.

 

3. 하체근력 강화 효과

계단 오르기 운동을 할 때는 허리를 바로 세우고, 계단을 오르내리면서 주로 사용되는 척추 근육과 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육강화에 계단오르기 효과가 있습니다. 하체근력이 약해지면 허리, 무릎 등에 통증이 동반되며, 보행을 어렵게 하여, 걷기를 멀리하게 돼서 근력이 더 약해지는 악순환이 반복됩니다.

 

 

4. 무릎관절에 좋은 효과

계단오르기하게 되면 허벅지와 종아리에 힘이 들어가게 되고, 지속적으로 이루어지면 근육이 강해져 무릎에 힘이 생기게 되고 근육이 무릎을 단단히 잡아주게 됨으로써 관절염 환자에게도 도움이 된다고 합니다. 더불어 계단오르기 운동은 한 발로 서서 내딛기를 반복하면서 무게중심을 옮기는 운동으로 인체균형을 단련하고 유지시켜주는데 도움이 됩니다.

 

계단오르기 칼로리 소모량은?

위에서도 잠깐 말씀 드렸지만 계단을 오르는데는 한걸음당 0.15kal, 내려가는데는 한 걸음당 0.05kcal가 소비되고, 한 층은 약 7칼로리가 소비된다고 합니다. 30분 기준으로 약 220kcal 정도라고 합니다.

 

계단오르기 운동법

- 15층 높이를 하루 3번 오르기 하는 것이 좋습니다.

- 가볍게 숨이 차고 땀이 나는 정도의 높이가 계단오르기 효과를 보기 좋습니다.

- 관절보호가 필요할 경우 오르기만 하고 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다.

- 자세는 발 모양이 11자 형태로, 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하되, 체중을 발 앞꿈치에서 발뒤꿈치로 옮기면서 실어주고, 허리는 굽히지 않고 바르게 세우는 것이 좋습니다.

- 안전사고의 위험이 있는 굽이 높고 무거운 신발, 슬리퍼 등 불편한 신발보다는 편안한 운동화를 신는 것이 좋습니다.