유산소운동종류 및 운동별 효과 안내~!

평소에 일이 바쁘다는 핑계로 운동을 안하다보니 계속적으로 살이 찌는걸 느낄 수 있는데요. 이러면 안되겠다 싶어서 지지난주에는 산책을 다녀오고, 지난주에는 등산을 다녀왔는데 힘이 들긴 했지만 하고나니 기분이 좋아지고 왠지 건강해 진다는 느낌을 받았습니다.

유산소운동은 다이어트에 좋을 뿐만아니라, 몸의 혈액순환을 좋게 해주고 심폐기능을 강화시켜며, 고혈압이나 동맥경화, 당뇨병 등의 성인병을 예방해주고 비만해소와 노화현상을 지연시키는 효과를 볼 수 있다고 하는데요. 오늘은 유산소운동종류와 함께 유산소운동 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

우선 대표적인 유산소운동 종류에는 걷기와 달리기, 자전거타기, 러닝머신, 등산 등이 있는데요. 운동별로 각각 알아보도록 할게요. 특히, 운동하기 전에는 간단한 맨손체조나 스트레칭으로 몸을 풀어서 부상을 예방하시길 바랍니다.

걷기
걷기는 시간이나 장소, 비용 등에 전혀 구애받지 않고 누구나 할 수 있는 대표적인 유산소운동이라고 할 수 있습니다. 걷기운동은 처음에는 천천히 걸으면서 목표심박수에 도달할떄까지 속도를 증가시키는 것이 좋습니다. 특히, 목표심박수에 도달한 상태에서 30분에서 1시간 정도 지속해서 걷는것이 가장 이상적이며, 초보자는 1주일에 3회 정도가 적당하다고 합니다.

걷기운동 효과
- 혈액순환이 좋아지고 심폐기능을 향상시켜 심장질환을 예방할 수 있습니다.
- 걷기운동은 체내의 체지방을 감소시켜 비만을 개선시키고, 심장병이나 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 성인병을 예방할 수 있습니다.
- 스트레스나 우울증, 불암감을 해소해 줍니다.
- 뼈를 자극시켜 주기때문에 골밀도를 유지 및 증진시키는 효과를 볼 수 있어 골다공증을 예방할 수 있습니다.

달리기
달리기는 유산소운동종류 중에서도 전신을 사용하는 운동으로 자신의 체력에 맞게 달려주는 것이 중요한데요. 특히, 체중이 많이 실리는 달리기는 처음부터 무리하게 달리면 무릎이나 허리, 발목 등에 부상을 입을 수 있는데요. 달리기의 알맞은 운동강도는 달리면서 옆사람과 대화를 나눌 수 있을정도가 적당하다고 합니다. 그리고 초보자는 처음에는 가볍게 달리다가 걷기, 달리기 등의 순서로 달리는 것이 좋으며, 운동시간은 처음에는 자신의 체력에 맞는 5분이나 10분 등으로 반복하다가 몸이 적응될수록 달리는 시간을 30분 가량 늘려주는 것이 좋습니다. 특히, 유산소운동 효과를 제대로 보기위해서는 달리기를 1주일에 3~4회 실시하는게 좋다고 합니다.

달리기운동 효과
- 신진대사를 자극시켜 대사율을 높이고 에너지 소모율을 높여주기 때문에 체중을 조절하는데 효과를 볼 수 있습니다.
- 달리기는 근력과 심폐지구력을 향상시켜 신체활동의 전반적인 능력을 향상시켜 준다고 합니다.
- 폐활량이 증가하면서 폐기능이 향상되고, 심장기능이 좋아져서 혈액량을 증가시킨다고 합니다.
- 비만, 고혈압, 당뇨병 등의 성인병을 예방해주고, 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
- 몸의 면역력이 향상되어 바이러스나 세균 등에 감염이 되더라도 회복속도가 빠릅니다.

자전거타기
자전거타기는 실내용 자전거와 실외용 자전거로 구분지을 수 있는데요. 실내용 자전거는 자신이 원하는 시간에 탈 수 있다는 장점이 있습니다만, 지루하다는 느낌을 받을 수 있는데요. 그에반에 실외용 자전거를 타시는 분들이 과거와 달리 참 많아진걸 거리에서 볼 수 있는데요. 간혹, 동호회 사람들끼리 함께 자전거를 타는모습도 심심치 않게 볼 수 있습니다.

하체를 주로 사용하는 자전거타기는 관절에도 크게 부담을 안주기 때문에 관절이나 하체근력이 약한사람, 비만이나 골다공증이 있는 사람 모두에게 효과를 볼 수 있는 운동이라고 합니다.

자전거타기 효과
- 하체근력과 근지구력 향상에 도움이 됩니다.
- 폐활량이 증가되고 심폐기능이 향상됩니다.
- 몸에 좋은 콜레스테롤은 늘리고 몸에 나쁜 콜레스테롤은 줄여주기 때문에 동맥경화 예방에 도움이 됩니다.
- 유산소운동종류 중에서 걷기와 달리기는 비만인 분들이 하다가는 하체관절에 부담을 줄 수 있습니다만, 관절에 무리가 적은 자전거타기는 비만인 분들에게도 좋으며 비만치료에 도움이 됩니다.

러닝머신
헬스장에 가면 많은분들이 하고 있는 운동이 러닝머신인데요. 실내에서 하는 러닝머신은 지루하다는 단점이 있는 반면에, 날씨나 장소에 구애없이 속도나 경사, 주행거리를 자신에 맞게끔 운동강도를 정할 수 있다는 장점이 있습니다.

러닝머신 효과
러닝머신에서는 걷기와 달리기를 자신이 선택해서 운동을 할 수 있어 유산소운동 효과를 모두 볼 수 있다고 합니다.
- 심장을 튼튼하게 해주고 스트레스 해소에 좋습니다.
- 체지방을 감소시켜 비만에 도움이 됩니다.
- 나머지는 걷기, 달리기운동 효과를 참고하도록 하세요.

등산
지난 일요일에 친한 지인가족들과 다함께 가덕도 연대봉으로 등산을 다녀왔는데요. 전날 과음을하고 오랜만의 산행이라 솔직히 산을 오르는데 많은 어려움이 있었습니다만, 결국 정상에 오르고나니 등산을 잘 했다는 생각이 들었는데요. 등산은 맑은 공기를 마실 수 있고 아이들에게는 인내심을 기르는데 도움이 될듯 합니다.

등산 효과
- 등산을 함으로써 만족감이나 자신감을 높일 수 있으며, 인내심을 기르고 우울증을 해소하여 정신건강에 좋습니다.
- 등산은 에너지소비가 높고 골밀도를 높여주기 때문에 체지방 감소, 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
- 스트레스를 해소시키고 심혈관질환을 예방하는데 좋습니다.

간단하게 나마 유산소운동종류와 함께 유산소운동 효과에 대해서 알아 보았는데요. 한두번 한다고해서 당장 몸이 건강해지는 것은 아닌데요. 운동효과를 제대로 보기위해서는 꾸준히 지속적으로 해보시길 바랍니다. 건강은 건강할때 지키는게 최고랍니다. ^^